Elevaciones abdominales en banco con carga frontal

Constantemente en lamasamuscular estamos presentando consejos para realizar diferentes ejercicios abdominales y así conseguir un vientre más tonificado. En esta ocasión queremos detenernos en un ejercicio sencillo que añadirá a los abdominales convencionales en banco un plus de dificultad, y es que se trata de elevaciones abdominales en banco con peso frontal.

Lo que hace a este ejercicio diferente al resto es el uso de un disco de carga, que dependerá de la fortaleza de cada uno de nosotros y del control que tengamos previo de nuestro cuerpo. Lo que nos aportará la carga es mayor resistencia a la hora de trabajar el abdomen, lo que nos permitirá conseguir poco a poco un desarrollo mayor de la pared abdominal.

Para la ejecución de este ejercicio será necesario un banco abdominal que inclinaremos a la altura que creamos adecuada para nuestra fortaleza. Junto a esto necesitaremos un disco, que al igual que la altura del banco, dependerá de la fortaleza abdominal que tengamos. Estas dos herramientas junto con el cuerpo serán imprescindibles para poder ejecutar correctamente la rutina.

Para su desarrollo lo que haremos será colocarnos en el banco como si fuésemos a realizar abdominales de manera habitual, solo que en esta ocasión portaremos un disco que elevaremos al frente con los brazos extendidos, de modo que lo aguantemos así durante todo el desarrollo del ejercicio. El disco debe quedar como a la altura del pecho mientras que lo sujetamos con los brazos totalmente estirados.

Partiendo de la postura descrita anteriormente, lo que haremos será elevar el tronco concentrando toda la tensión en la pared abdominal, mientras que nos elevaremos y regresaremos a la posición inicial sin dejar de sujetar el disco. Es importante que tengamos claro que el recorrido a realizar no será largo, sino que concentraremos al máximo realizando simplemente una leve elevación para mantener toda la tensión y no perderla al elevarnos del todo.

Este recorrido corto lo que nos permitirá no sólo será una mayor concentración en la pared abdominal, sino que evitará que nos hagamos daño en el psoas, ya que al realizar un recorrido corto evitaremos que las piernas se vean involucradas en el ejercicio y con ellas el psoas y la consiguiente desviación de tensión. Lo que sí debemos tener presente es que hay que cuidar el movimiento en todo momento, manteniendo la postura correcta y realizar el movimiento concentrado y lento para conseguir mejores resultados.

 

Cinco razones para incluir huevos en tu dieta

El huevo siempre ha sido un alimento muy maltratado a causa del colesterol, sin embargo, a quedado atrás la prohibición de su ingesta ante la presencia del colesterol alto en sangre y por el contrario, comienzan a reconocerse sus beneficios, por eso, lejos de erradicarlo de la dieta, hoy te damos cinco razones para incluir huevos a la misma.

Es una buena fuente de proteínas que podemos volver completamente magras en un instante si separamos la yema y consumimos únicamente la clara. Un sólo huevo puede ofrecernos 6 gramos de proteína, lo cual puede representar en entre un 5 y 7% de la cuota diaria de este nutriente.Es fuente de vitamina D y calcio, contenidos ante todo en la yema, por lo tanto, puede ser un alimento beneficioso si se consume con moderación, para huesos y dientes.El huevo es fuente de antioxidantes como la vitamina E, el retinol o vitamina A así como también, el selenio, un elemento con fuerte actividad contra los radicales libres del oxígeno.Es un alimento que sacia y ayuda a perder peso, según se ha estudiado, sin incrementar el riesgo cardiovascular como se creía. El huevo puede ayudar a adelgazar porque sus proteínas sacian y elevan el gasto metabólico al mismo tiempo. Por último, es un alimento muy versátil para nuestra dieta, pues podemos incluirlo en preparaciones saladas como dulces, consumirlo sólo, en ensaladas, hervido, salteado u horneado. En diferentes momentos del día y con una cocción de corto tiempo, podemos incluir este beneficioso alimento a nuestra dieta.

Como podemos ver, lejos de ser un alimento riesgoso para la salud, el huevo tiene muchas razones para incluirlo en nuestra dieta, aportando buenos nutrientes y antioxidantes, así como también, contribuyendo a la salud del organismo.

 

¡Dormir engorda! Desmintiendo un mito

El descanso es un punto importante a la hora de conseguir buenos resultados en los entrenamientos. Por ello es importante que tengamos claro que es un punto en el que reparar y que cuidar. A pesar de todo aún hay mucha gente que piensa que cuanto más duermes más engordas. Por ello en esta ocasión queremos desmentir un mito muy extendido que no tiene ningún fundamento.

La base de esta creencia reside en la teoría de que mientras estamos dormidos el cuerpo no tiene actividad física, y que por ello el gasto energético es mínimo, lo que hace que acumulemos la energía sobrante en forma de grasa. Pero de lo que esta afirmación se olvida es de que durante el sueño hay una intensa actividad orgánica, ya que se liberan infinidad de hormonas que requieren para ello una cierta cantidad de energía.

Es cierto que caminar, correr, practicar cualquier actividad hace que quememos más calorías de manera directa, ya que se trata de una actividad en concreto para la que el cuerpo necesitará energía y así poder llevarla de la manera adecuada. Cuando dormimos la quema de calorías no es a corto plazo, pero sí tendrá repercusión en futuros procesos de quema de grasas.

Un ser humano debe dormir una media de siete u ocho horas para estar en perfectas condiciones. Esto conlleva el peso consigo, y es que un correcto descanso tendrá mucha importancia a la hora de conseguir un peso adecuado. Dormir menos, en contra de lo que mucha gente piensa, simplemente traerá consigo una serie de repercusiones negativas a largo plazo.

Como comentábamos antes, muchas hormonas se liberan durante el sueño. Precisamente estas hormonas son las responsables del correcto funcionamiento del metabolismo y con ello del consumo de energía corporal. Un descanso correcto traerá consigo un mejor funcionamiento metabólico, mejor asimilación de los nutrientes y una reducción del apetito de manera general, haciendo que al consumir menos alimento corramos un riesgo menor de padecer sobrepeso.

No hay que olvidar que a esto se suma que el descanso es la mejor manera de conseguir generar tejidos y con ello lograr un perfecto crecimiento muscular. La regeneración muscular y la recuperación será muy importante para tener el cuerpo a punto para seguir haciendo deporte a una buena intensidad y así conseguir una mayor quema de calorías. Por ello es necesario que desterremos este falso mito que lo único que puede hacer si lo seguimos es conseguir el efecto contrario que buscamos.

 

Cookies de avena, plátano y almendras. Receta saludable

Sabemos que las preparaciones que podemos realizar en casa siempre son más saludables y menos calóricas que las que podemos comprar, por eso, en esta ocasión traemos una receta de cookies de avena, plátano y almendras que por porción de dos unidades aporta:

100 gramos de avena, 2 plátanos medianos, 30 gramos de almendras, canela si deseamos.

Para comenzar a elaborar estas cookies simplemente debemos colocar en un recipiente la avena y los plátanos en trozos grandes. Con un tenedor comenzamos a pisar los plátanos mientras los unimos con la avena.

Cuando estos ingredientes están unidos agregamos las almendras picadas groseramente y si deseamos, una cucharadita de canela.

En esta ocasión no hemos añadido azúcar, pero si se desea se puede agregar una cucharada de miel, aunque no lo considero necesario.

En una placa para horno antiadherente colocamos con ayuda de una cuchara las cookies y les damos forma redonda hasta dejarlas finas. Precalentamos el horno fuerte y horneamos por 15 a 20 minutos.

Estas cookies de avena, plátano y almendras son ideales para un desayuno o merienda, acompañadas de un vaso de leche. También van muy bien para una ingesta post entrenamiento, pues en ellas encontramos minerales, hidratos complejos, mucha fibra y grasas saludables.

Es una receta muy sencilla, con ingredientes completamente naturales que podemos hacer en casa para conseguir unas cookies bien nutritivas, sin azúcar añadida y sin sal ni otros aditivos.

Busca tiempo para hacer ejercicio aunque tu trabajo te agote

Compañeros, amigos, conocidos… Seguro que todos tenemos en mente alguien que se queja siempre de que no puede hacer una vida más sana, pero no le da tiempo a hacer ejercicio porque su trabajo le agota. Pues bien, ese es el mayor motivo para darse cuenta de que algo falla, y de que un cambio de hábitos y la búsqueda de actividades saludables de ejercicio seguro que le puede ayudar.

Un trabajo siempre supone, con el tiempo, una carga a nivel físico y mental. Por trabajo no me refiero sólo al remunerado: tareas en casa, cuidado de niños o personas mayores, problemas cotidianos… Todas estas actividades son un duro trabajo que puede hacerse más llevadero buscando tiempo para hacer ejercicio aunque el trabajo sea agotador.

Aquellas personas menos acostumbradas pueden pensar que “ya bastante ejercicio hacen en el trabajo”. Salvo que seas deportista o monitor deportivo, esto es engañarse. Por muchas escaleras que subas en la oficina, o mucho peso que muevas transportando mercancía, la actividad física no es por sí misma saludable, puesto que es repetitiva y no es específica para mejorar la condición física. Además, la situación de cansancio mental tampoco ayuda a que sea agradable.

Si un trabajo es agotador, tanto a nivel físico como mental, el ejercicio puede ayudar a hacerlo más llevadero, incluso a mejorar el rendimiento y disminuir las bajas. Ejercicios como caminar y disfrutar del paseo, salir en bici, rodar con los patines, o salir a correr y, en general, el ejercicio al aire libre, son muy buenos tanto a nivel físico como para evadirse, desconectar y recargar las pilas a nivel mental.

Ejercicios de fuerza y resistencia ayudan a mejorar la capacidad de soportar el esfuerzo físico del trabajo, y los deportes en equipo sirven también para socializar. En definitiva, lo que quiero dejar claro es que si un trabajo agota, el ejercicio ayudará a hacerlo más llevadero, no a terminar todavía más cansado (eso siempre que se entrene a una intensidad adecuada y respetando los tiempos de descanso).

En Vitónica | ¿Has encontrado tu deporte o ejercicio?

Imagen | Sara Nel

Ejemplo práctico para perder grasa con el HIIT

En Vitónica habremos hablado del HIIT una 2 o 3 mil veces pero pocas veces os hemos puesto vídeos explicando como hay que realizarlo, así que creemos que ha llegado el momento de ser algo más prácticos y poneros un ejemplo práctico para perder grasa con el HIIT.

Para ello vamos a aprovechar que nuestro gran editor Sergio Peinado ha creado una serie de vídeos en su canal de youtube, donde, sin dejar de lado la teoría, tan importante como necesaria, nos da las pautas exactas e incluso un ejemplo visual de cómo se puede realizar el HIIT.

No me voy a extender mucho más en este post porque creo que Sergio lo deja todo muy claro en sus dos vídeos, con conceptos sencillos y claros de entender, así que sin más dilación os paso los dos vídeos en cuestión que espero que os sirva de ayuda para quemar esa grasa sobrante.

Nuevo hallazgo de la cerveza. Previene lesiones miocárdicas

Volvemos a hablar de la cerveza y su relación con el mundo de la actividad física y la salud. Si hace poco hablábamos de los aspectos a tener en cuenta a la hora de hidratarnos con cerveza en el deporte, hoy toca hablar de un reciente estudio a cerca de la prevención en lesiones miocárdicas.

Continuamente aparecen en prensa y televisión cantidad de estudios sobre el zumo de cebada. El último, un estudio publicado en la revista Basic Research in Cardiology en el que demuestra que un consumo moderado de cerveza puede llegar a prevenir lesiones de corazón.

El estudio, llevado a cabo con animales, consistía en estudiar el efecto de la cerveza en una dieta rica en colesterol, administrándole pequeñas cantidades de cerveza a lo largo del día, comprendidas entre 12,5 y 25 gramos de alcohol al día.

Los animales estudiados estaban divididos en tres grupos. Por un lado, aquellos animales a los que se le incluía en su alimentación cerveza con alcohol, con las cantidades mencionadas anteriormente. Por otro lado, otro grupo que recibía cerveza sin alcohol, y, finalmente, el grupo control que no consumió cerveza.

El estudio revela que los grupos que incluía cerveza en su alimentación mejoraron sus niveles de colesterol, por lo que, a bote pronto, y según las conclusiones del estudio, podríamos decir que la ingesta moderada de cerveza puede proteger frente a lesiones miocárdicas agudas asociadas al corazón.

La clave está en la composición de la cerveza, hecha a base de cebada, agua y lúpulo, con efectos cardioprotectores. Lo que sí es realmente interesante sobre este estudio es que el grupo que tomó cerveza con alcohol no aumentó de peso, mantuvieron sus pesos iniciales. Habrá que estar atentos a futuros estudios más profundos sobre los beneficios de la cerveza y su relación con el aumento de peso, que tanto preocupa a la amantes de esta bebida.

 

¿Quieres evitar la cesárea? Haz ejercicio en el embarazo

Una cosa lleva a la otra y así como la cesárea puede dar origen a más riesgos para la salud del bebé que nace, hay conductas que pueden reducir el riesgo de parto natural y llevar a la cesárea. Pues el efecto contrario, si quieres evitar la cesárea, puedes lograrlo haciendo ejercicio en el embarazo.

El ejercicio en el embarazo conlleva muchos beneficios para la salud materna así como para el niño en gestación, pero una razón más para no dejar de moverse durante el embarazo es evitar la cesárea y promover el parto natural.

Un estudio reciente que pretendía evaluar el efecto del ejercicio sobre la diabetes gestacional, y que no se observó una asociación entre estas variables, comprobó que las embarazadas que realizaban ejercicio aeróbico, estiramientos y ejercicios de flexibilidad durante 55 minutos, tres veces por semana, en el segundo y tercer trimestre de embarazo tenían un 34% menos riesgo de tener un parto por cesárea electiva.

Además, las mujeres embarazadas que realizaban ejercicio ganaran un 12% menos de peso durante la gestación que el grupo control y tenían un 58% menos de probabilidades de tener un niño con elevado peso al nacer, lo cual se sabe, también puede estar asociado a problemas de exceso de peso a futuro.

Conclusión, realizar ejercicio durante el embarazo tiene muchos buenos beneficios y si quieres evitar la cesárea, tienes una razón más para comenzar a moverte, siempre de forma responsable, durante la gestación.

 

Cómo probar la flexibilidad en tus zapatillas de running

Ya hemos dicho que la flexibilidad es uno de los aspectos a buscar en una zapatilla de running, pues, el calzado rígido impide el correcto movimiento del pie mientras corremos. Pero, ¿cómo probar la flexibilidad en tus zapatillas de running?.

Al momento de escoger una zapatilla para correr adecuada, podemos probar la flexibilidad de la misma tomándola con ambas manos y comprobando que la zapatilla se dobla justo debajo de los dedos del pie, no por la mitad, sino en el punto de apoyo que empleamos cuando nos impulsamos y cuando nos apoyamos.

En un principio la zapatilla tiene más rigidez, pero debe poder doblarse hasta formar un ángulo de 30 grados aproximadamente, pues posteriormente con el uso el calzado se ablanda y resulta más flexible que antes.

Si las zapatillas de correr no son flexibles, podemos tensionar músculos de la pierna, no movernos adecuadamente y lesionarnos en medio de la carrera.

Entonces, al momento de comprar una zapatilla de running, no olvides probar la flexibilidad en la misma doblándola con suavidad, con ambas manos.

En Vitónica | Qué tener en cuenta al momento de comprar una zapatilla de running
Imagen | Puuikibeach

Desayuno precompetición: cosas a tener en cuenta

Muchas de las competiciones suelen realizarse por la mañana, por tanto el desayuno se convierte en una comida clave para la carrera. El desayuno precometición, dependiendo de cómo lo hagamos, puede ayudar o entorpecer esa competición, por eso debemos tener algunas cosas en cuenta.

De entrada y como muchas veces hemos dicho, no hay que probar cosas nuevas. En ocasiones leemos en revistas u otros compañeros nos comentan un tipo de desayuno precompetición o “alimentos milagro”, pero si no lo hemos probado antes y nos hemos asegurado de que nos sientan bien, mejor dejarlos de lado.

Yo siempre sigo una norma: desayunar como siempre, pero un poco menos. En mi caso, a diario hago un desayuno bastante abundante pero el día de la competición suelo meter menos cantidades, por la simple razón de que los nervios o la activación para correr pueden entorpecer la digestión y notarme más pesado.

Recargar los depósitos de glucógeno es importante, pero no podemos dejarlo para última hora, es decir, para la última comida. En este caso donde la carrera sería por la mañana, la comida del día anterior y la cena van a ser las claves para recargar los depósitos de glucógeno. El desayuno acabará ese trabajo, pero ni mucho menos cobra toda la importancia.

Otro aspecto muy importante es cuándo hacer el desayuno. Esto depende mucho del tipo de desayuno y de cada uno de nosotros, pero al menos 3 horas antes de la carrera, así nos aseguramos de que la digestión se haya completado. No hay nada peor, que correr con la sensación de tener el estómago lleno.

La hidratación si debemos mantenerla hasta media hora antes de la salida, en pequeñas cantidades y cada 15 minutos. Muchos corredores ingieren un gel de glucosa antes de la salida, eso también es algo muy personal y que debemos de haber entrenado, ya que cada cuerpo reacciona de forma diferente ante este tipo de suplementos.

Imagen | Josiah Mackenzie

El insomnio ocasional y cómo combatirlo

Ya sea por el estrés del trabajo, por actividades de ocio, o por otras causas, a veces nos cuesta dormir adecuadamente y sufrimos insomnio ocasional. Llegamos a casa tarde después del trabajo, y nos apetece hacer algo antes de dormir, o bien queremos descansar pero nos cuesta quedarnos dormidos. Hay que aprovechar el día lo máximo, pero no a base de robar horas al sueño, por eso hay que dormir bien si quieres entrenar mejor.

El insomnio ocasional es aquél que tiene una causa concreta que se debe más bien a preocupaciones o ritmo de vida acelerado y no a causa orgánica. Es lo correcto consultar con nuestro médico pero, mientras lo hacéis, tenéis el vídeo superior, donde el Dr. Casado habla un poco sobre el tema.

En el vídeo, el Dr. Salvador Casado nos habla acerca de estos problemas ocasionales para dormir. Entre los temas tratados, habla del insomnio tecnológico como causante de estos problemas a la hora de realizar un descanso adecuado.

Por lo demás, los consejos son sencillos, pero muy valiosos: tratar de no reducir cada día más las horas de sueño, realizar actividades relajantes antes de dormir apagar los dispositivos electrónicos y poner algo de música relajante, sin duda ayudará. El ejercicio ya sabemos que ayuda a conciliar el sueño. Tomar bebidas relajantes también ayuda, o bien una ducha caliente o recibir un masaje en la espalda.

Si nos lo preguntamos, seguro que encontramos la respuesta a la pregunta: ¿Qué no me deja dormir? Puede que sea un problema en el trabajo, o bien preocupación por un ser querido. También puede ser un estado de nervios por estar siempre muy ocupado, o bien el uso excesivo del teléfono móvil, la televisión, la tablet… antes de dormir. Buscando el origen seguro que estaremos más cerca de encontrar la solución.

En Vitónica | algunos consejos para descansar mejor
En Vitónica | Si no has dormido bien, evita entrenar como siempre

Vídeo | Dr. Casado en Youtube

Alimentos que elevan tu metabolismo (V): la canela

Continuando con esta serie en la que os presentamos distintos alimentos que elevan el metabolismo, os traemos otra de las especias más famosas y con más usos entre fogones: la canela.

La canela tal y como la conocemos procede de la corteza del árbol del mismo nombre, de origen asiático. Para su uso culinario, tanto en platos salados como dulces, podemos adquirirla en rama, o bien ya molida en polvo.

Existen numerosos estudios que avalan el papel de la canela como acelerador de nuestro metabolismo. Esto se debe a que el consumo moderado de canela nos ayuda a mantener estable el nivel de glucosa en sangre y mejora la resistencia a la insulina, dos factores determinantes a la hora de regular nuestro metabolismo y controlar nuestro apetito.

Es importante que tengamos en cuenta que la cantidad de canela consumida al día no debe ser demasiado alta (en el estudio que he enlazado más arriba y en otros que he leído se habla de 10 gramos diarios como máximo), ya que un consumo excesivo de la canela (y de los polifenoles en general, como los que se encuentran en el te, el aceite de oliva o las nueces) hace que segreguemos una proteína que inhibe los efectos de regulación del metabolismo.

Generalmente solemos consumir canela como complemento para aportar sabor a postres o platos dulces: bizcochos, pasteles, torrijas, natillas… En algunos países de América del Sur es muy corriente su consumo en infusión.

Otro tipo de platos que podemos elaborar con canela son las salsas de asados y platos salados, sobre todo en los de origen asiático. En España existe una variedad de morcilla, la Morcilla de Aranda, en la que se utiliza canela junto con comino y pimienta negra.

Y vosotros, ¿sois consumidores de canela?

Imagen | Cinnamon Vogue
En Vitónica | Alimentos que elevan tu metabolismo (IV): el yogur
En Vitónica | Alimentos que elevan tu metabolismo (III): las espinacas

Nutrino: un nutricionista en tu iPhone

Nutrino es una nueva aplicación móvil que funciona como un nutricionista en tu iPhone, pues nos brinda recomendaciones nutricionales personalizadas y nos ayuda a alcanzar los objetivos planteados en función de nuestras necesidades y preferencias, las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Nutrino fue lanzada en Reino Unido y ahora ya podemos tenerla en todo el mundo, también en español. Los emprendedores que dieron origen a esta aplicación son españoles y vieron en Nutrino la posibilidad de ayudar a la gente a conseguir un nutricionista sin salir de su casa, todo el tiempo y en su smartphone.

Sólo debemos indicar las preferencias alimentarias, contar lo que comemos cada día en las diferentes comidas, marcar los objetivos e indicar datos personales como nivel de actividad física, edad, sexo, peso y altura, y Nutrino se encarga de mostrarnos un menú saludable que podemos seguir acorde a nuestras particularidades.

Además, nos brinda acceso a recetas vegetarianas, recetas sanas y sabrosas así como también, nos muestra la ingesta diaria de diferentes nutrientes y de fibra.

Podemos obtener recomendaciones personalizadas si vamos a comer fuera de casa y compartir menús saludables con amigos y familiares. Incluso, próximamente se planea optimizar sus funciones asociadas al fitness y para ello, se pretende integrar Nutrino con Runkeeper y Withings para mejorar así este abordaje integral como lo haría un nutricionista, pero en este caso, en tu móvil.

Si necesitas un empujón para cuidar tu dieta, quizá esta aplicación puede ser de gran ayuda. Nutrino se puede descargar de la AppStore, de forma gratuita por el momento.

Más información en | Nutrino
Video | Nutrino Co

¿En qué piensas para sacar fuerzas de flaqueza durante una carrera?

Hace unos días, hablando con un amigo que acababa de terminar su primer medio maratón me comentaba que llegó un momento de la carrera, aproximadamente por el kilómetro 15 que pensó en abandonar. Veía muy lejos el final y no tenía fuerzas para terminar. Pero, sacó fuerzas de flaqueza pensando en sus hijos.

Todo corredor ha experimentado alguna vez esa sensación de estar en medio de una carrera y no tener fuerzas ni físicas ni mentales para acabar. Nos encontramos en medio de la nada, hemos dejado de tener las buenas sensaciones del principio de carrera y el final está demasiado lejos como para terminar en las condiciones en las que nos encontramos.

¡Con lo bien que iba hasta ahora! Con las buenas sensaciones que estaba teniendo. ¿Por qué no puedo seguir el ritmo de este grupo si estoy acostumbrado a ese ritmo y mucho más? ¿No habré preparado bien la prueba? Son muchas las preguntas que nos hacemos y no encontramos respuesta.

Generalmente en el maratón estas cuestiones y esa sensación de no poder terminarlo aparece alrededor del kilómetro 30, con el llamado “muro de los 30 kilómetros”. En el medio maratón llega sobre los kilómetros 15 y 16. Ahí es cuando entra la fuerza mental del corredor para sobreponerse a esa barrera psicológica.

Son varias las técnicas que podemos emplear para superar ese bajón mental y físico y poder terminar nuestra carrera. Por un lado tenemos las técnicas de respiración, con las que gracias al control de la inspiración y espiración conseguimos centrarnos en nuestra respiración y olvidar esos pensamientos negativos que nos invitaban a abandonar la prueba.

Al igual que nos abundan en ese momento cantidad de pensamientos negativos por nuestra mente, tenemos que tener la capacidad de cambiarlos por otros positivos. Cambiar el “aún me quedan 6 kilómetros“ por “solo me quedan 6 kilómetros, esto está hecho“.

Como en el caso de mi amigo, luego están los pensamientos emocionales. Él, cuando no podía más, recordaba el tiempo que no había estado con sus hijos por salir a entrenar, y la recompensa de tenerlos en la meta recibiéndole como un héroe. ¿Y tú, en qué piensas para sacar fuerzas de flaqueza durante una carrera?

Personas mayores y la confusión con la etiqueta "sin azúcar añadido"

En vitónica conocemos bastante cómo leer e interpretar las etiquetas de los alimentos. Sin embargo, me parece especialmente sensible cuando la información no llega de forma claro a gente con menor información sobre el tema, como el caso de las personas mayores y la confusión con la etiqueta “sin azucar añadido”.

Mi trabajo es principalmente con personas mayores, por lo que conozco que la etiqueta de algunos productos que se promocionan como “sin azúcares añadidos” les resulta especialmente desconcertante.

Sabemos que no debemos dejarnos engañar por la publicidad, el colorido, o las frases saludables que adornan los envases de los productos, puesto que muchas veces se enmascara el azúcar, grasas y otros componentes que incluyen en exceso. Sin embargo en muchos casos, por desgracia, estas personas tienen enfermedades como la diabetes, por lo que deben controlar muy bien lo que toman, por lo que un producto que se pueda crear confusión les repercute de forma negativa.

Estas personas mayores saben que el azúcar les perjudica, pero algunos pueden pensar que la etiqueta de “sin azúcar añadido” indica que el producto está libre de azúcar, es decir, creen que no les repercute negativamente para su patología. Es más, me suelo encontrar el caso de que tampoco los familiares son conscientes del problema.

No hablamos ya sólo del etiquetado de los productos, sino que personas mayores o su familiares tampoco conocen que un consumo excesivo de algunas frutas con alto contenido de azúcar también es pernicioso para patologías como la diabetes.

Por ello coincido, una vez más, en la necesidad de un etiquetado suficientemente claro de los productos, unido a una buena formación en materia de nutrición y salud de todas las personas, para lo cual el colegio, sin duda, es la mejor plataforma.

En Vitónica | “Sin azúcares añadidos”, no nos dejemos engañar por la etiqueta

Imagen | Luna Whimsy

Pequeños trucos para acabar con la celulitis

La celulitis es un problema que afecta a muchas mujeres y a más de un hombre, y es que se trata de una acumulación de toxinas y líquidos en una determinada zona del cuerpo. En el caso de las mujeres suelen ser las piernas y en los hombres la barriga. Por ello es importante tener presentes una serie de consejos para combatirla y más de cara al verano que todos queremos lucir un cuerpo perfecto.

Las causas de la aparición de la celulitis son varias y tienen mucho que ver con el estilo de vida, ya que en la mayoría de los casos se produce por una serie de malos hábitos adquiridos a lo largo de los años. Pero en nuestra mano está cambiarlos y hacer que la temida celulitis desaparezca poco a poco, dejando paso a una piel en perfecto estado.

En primer lugar es fundamental que activemos la circulación en la parte afectada por la celulitis. Bastará con la realización de ejercicio y alejarnos de la vida sedentaria que la mayoría de los tienen celulitis suelen llevar. Practicar ejercicio aeróbico como la carrera, caminar, andar en bici… son las mejores opciones que podemos encontrar a nuestro alcance a la hora de mantener activo el organismo y la circulación.

Otra manera de acelerar la circulación sanguínea en las zonas afectadas por la celulitis y así facilitar la eliminación de toxinas es aplicar masajes concentrados en esa parte, que activen la circulación en ese lugar. Aplicar duchas de agua fría en estos puntos también es una buena alternativa a la hora de acelerar el riego sanguíneo y con él la depuración de esa parte y la disminución de la celulitis.

Ni que decir tiene que seguir una correcta alimentación que permita el correcto funcionamiento y eliminación de toxinas del organismo es esencial. Evitar alimentos ricos en grasas y azúcares será fundamental, a la vez que nos decantamos por otros más saludables y mucho más ligeros que nuestro aparato digestivo asimilará mucho más rápido. Evitar alimentos como los fritos y sustituirlos por cocidos o al vapor es una buena idea.

Echar mano de sustancias diuréticas como la cola de caballo, la piña, los espárragos… nos ayudará a conseguir eliminar gran parte de las toxinas que se acumulan y que tienen mucho que ver en la formación de la celulitis. Junto a esto hay que saber que sustancias como el alcohol y el tabaco proporcionarán la aparición de celulitis, ya que se trata de toxinas que introducimos en el organismo y que no nos depararán nada bueno.

 

El press militar de hombro puede ser muy malo para la espalda

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente en Vitónica damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

 

Flan proteico para definición para dummies

 

En esta época la gran mayoría de las personas están en esa etapa de definición en la que los hidratos brillan por su ausencia, tan recortados con el fin de quitar grasa y mostrar todo el trabajo del año realizado en el gimnasio, pero hay comidas, como las meriendas o entre horas que no se sabe que comer, pues aquí os traemos el Flan proteico para definición.

Este flan proteico no es nada del otro mundo, vamos que lo puede realizar cualquiera sin tener grandes dotes culinarias, con saber separar las claras a los huevos, batirlos y poner en funcionamiento el microondas ya eres capaz de hacerlo, todo en menos de 20 minutos y paso a paso para dummies.

Vas a necesitar unos cuantos utensilios de cocina para realizarlos pero ninguno que no exista en tu cocina pues nos bastaría con un tenedor, un plato grande para dejar el flan, uno pequeño para pesar las proteínas, una ensaladera donde batiremos las claras y un microondas, aunque nosotros usaremos también una báscula para pesar las protes y una cucharilla para calcular la canela.

Además de los utensilios debemos tener para realizarlo algunos alimentos, los cuales son básicos en cualquier cocina, y algunos son optativos:

- 1 docena de huevos: se pueden hacer con claras líquidas que venden en algunos supermercados y así te ahorras tener que tirar las yemas o guardaras para alguna otra creación cocinera).
- 50 gramos de proteína en polvo: el tipo de la proteína nos da igual, elige el sabor que más te guste que es lo que va a ser la base del sabor del flan.
- 1 Cucharadita de canela: no es obligatorio.
- Edulcorante: nosotros vamos a usar Stevia, que es un edulcorante natural, pero puedes usar el que más rabia te de o incluso no usarlo si no te gustan las cosas demasiado dulces.
- Cacao en polvo puro: esto es para espolvorearlo por encima, pero se puede usar sirope sin calorías o un poco de proteína o incluso no echarle nada por encima.

1. Separar las claras de las yemas. Deja las yemas en otro cuenco para poder usarlas en otra comida.

2. Pesar la proteína. Debes echar unos 50 g de proteína, así que lo ideal es usar una báscula, pero si no dispones de una, no te preocupes, puedes usar el cazo de la proteínas que suele ser de 30 g, así que debes echar 1 cazo y medio pasado.

 

3. Echar la canela. Este paso no es obligatorio, se usa la canela porque magnifica el sabor de la proteína aunque si no te gusta el sabor de la canela no la uses ya que siempre queda ese gustillo de la misma. Hay variantes en las que se meten nueces troceadas, pero aquí estamos buscando un postre bajo en calorías y grasas.

 

4. Empezamos a batir con un tenedor. Hay que hacerlo suavemente para que las claras vayan absorbiendo la proteína, no muy enérgico y poco a poco, como si fueras a hacer una tortilla batiendo los huevos en estos casos claras. Cuando ya veas que va cogiendo uniformidad echa el edulcorante.

 

5. Echar edulcorante. Ya hemos dicho que no es obligatorio, pero así damos más dulzor al flan, yo he usado 3 cucharadas de Stevia, una para cada flan que nos va a salir. Sería como 4-5 cucharadas de azúcar, así que calcula lo que debes echar si usas otro edulcorante.

 

6. Seguimos batiendo. Puedes seguir con tu tenedor dándole vueltas y vueltas hasta que se vaya unificando todo y quede una mezcla uniforme o si dispones de una batidora puedes hacerlo con ella, pero siempre al mínimo nivel, pues no queremos subir las claras a punto de nieve.

 

7. Al microondas. Cuando veamos que la mezcla ya es uniforme lo metemos al microondas. Debemos colocar la potencia del mismo al máximo (suelen ser 700-800w) durante unos 8 minutos. Obsérvalo por la ventana y no te asustes si crece por las esquinas y no por el medio, luego bajará sin problemas.

 

8. Sacar y despegar. Una vez que ha expirado el tiempo lo sacamos (cuidado que quema), le metemos el tenedor por los lados para que se vaya soltando de la ensaladera y también un poco por abajo para que se despegue del todo y se pueda dar la vuelta.

9. Dar la vuelta en un plato. Cuando veas que se ha soltado dale la vuelta en un plato para darle la presencia buena al flan aunque también se le puede llamar bizcocho proteico.

 

10. Espolvorearlo. Ya le tenemos acabado sólo nos queda espolvorearlo con lo que deseemos, en este caso nosotros usamos un poco de cacao puro en polvo, pero puedes usar sirope 0 calorías o mermelada baja en calorías o incluso dejarlo así si no quieres añadir calorías extras.

 

11. Partir. Lo ideal es partirlo en 3 partes ya que así nos salen 3 flanes, tenemos 3 meriendas perfectas para 3 días. Eso sí, déjalo enfriar antes de comer y consérvalo en el frigorífico para que dure perfectamente los 3 días (te recomiendo que lo saques 10 o 15 minutos antes de comerlo).

Alimentos que elevan tu metabolismo (IV): el yogur

Un día más, y siguiendo con esta nueva serie, os presentamos otro de los alimentos que elevan nuestro metabolismo y que pertenece a otro grupo totalmente distinto de los mencionados anteriormente: el yogur.

El yogur es un producto lácteo que proviene de la leche fermentada, con gran cantidad de nutrientes, rico en calcio y con microorganismos vivos. ¿De qué forma nos ayuda a acelerar nuestro metabolismo basal?

La primera razón por la que el yogur nos ayuda a elevar el metabolismo es debido a su alto contenido proteico: ya sabemos que las proteínas requieren un mayor trabajo por parte de nuestro organismo para descomponerlas durante la digestión, lo cual hace que gastemos más energía en ese proceso.

Además, debemos contar con el efecto que los microorganismos vivos o probióticos del yogur tienen en nuestro sistema inmunológico y en nuestra flora intestinal, ayudando a repoblarla de forma natural y favoreciendo el proceso de la digestión.

Dentro de lo posible, lo mejor es consumir yogur de cultivo biológico, ya que conservará mejor todas sus propiedades y microorganismos que el clásico yogur de supermercado.

El yogur es una buena opción para tomar entre comidas, como merienda o como postre. Si añadimos trozos de fruta fresca o lo endulzamos con miel conseguiremos además un aporte extra de carbohidratos y, por lo tanto de energía.

 

Controla tus niveles de cortisol si quieres ganar músculo

Hay ciertas hormonas que debemos considerar si queremos construir masa muscular, y entre ellas, es importante controlar los niveles de cortisol para ganar músculo, pues si bien es importante un poco de estrés, en demasía este puede ser un verdadero enemigo de la hipertrofia.

Los niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel de estrés, por eso, un entrenamiento intenso como el que requerimos para dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia, puede elevar esta hormona en el organismo.

Si bien esto es necesario, los niveles aumentados de cortisol en el tiempo, no permitirán que haya una efectiva recuperación muscular con la consecuente creación de nuevas fibras musculares. Es decir, los niveles elevados de cortisol a largo plazo, impedirán la hipertrofia.

Por esto, es una hormona que si bien es necesaria, debe estar bajo control para no impedir nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Como hemos dicho, debemos mantener a raya los niveles de cortisol, pues una elevada presencia de esta hormona puede socavar nuestros intentos de ganar músculo, y por el contrario, destruirlo. Para lograrlo recomendamos:

Evitar el sobreentrenamiento y respetar los descansos para favorecer la disminución del cortisol tras un esfuerzo intenso y así, posibilitar la recuperación muscular. Anteriormente en Vitónica hemos dejado algunos datos para evitar sobreentrenar.Ingerir suficiente vitamina C a diario que ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre, sobre todo, por su efecto antioxidante que previene el estrés muscular en exceso.Consumir omega 3 a diario y no abusar de aceites que contienen omega 6 y promueven el efecto contrario. Puedes incrementar la ingesta de pescados grasos en reemplazo de carnes en tu dieta para hipertrofiar y añadir frutos secos o semillas.Moderar la ingesta de cafeína, pues en grandes cantidades y junto a un estrés importante como puede ser el entrenamiento intenso, eleva notablemente los niveles de cortisol.Dormir suficiente cantidad de horas, ya que la falta de sueño suma cortisol y estrés al organismo, mientras que el descanso lo reduce.

Con una dieta sana, un entrenamiento intenso pero cuidado y suficientes descansos, nuestro nivel estrés será moderado y lograremos controlar los niveles de cortisol para finalmente ganar músculo como deseamos.

Más información en | FasebJorunal, NCBI yPsychologyToday
Imagen | Anita Robicheau
y Surface Warriors

El síndrome o ciática del piramidal

Después de haber hablado de la anatomía del músculo piramidal y haber recomendado cuidarlo mediante unos estiramientos, es el momento de hablar de un problema relativamente común derivado de hipertrofia, acortamiento o lesiones del músculo piramidal: el síndrome o ciática del piramidal.

Esta patología también se puede denominar pseudociática, puesto que, por su origen, no es un problema en sí del nervio ciático, como pudiera ser una compresión a nivel de la columna lumbar, sino que un problema en el músculo piramidal es lo que está desencadenando la ciática del piramidal.

Como vimos en el artículo sobre anatomía de este músculo, el problema es que si se vuelve muy voluminoso por el entrenamiento, está acortado, contracturado o sufre otros problemas de tipo muscular, el nervio ciático se puede ver presionado por las fibras musculares del piramidal. Esto origina sintomatología como dolor en la parte baja de la espalda con irradiación a la región glútea, lo que puede hacer que se confunda, como decimos, con un pinzamiento del nervio ciático a nivel lumbar.

El diagnóstico suele venir por las pruebas físicas: varios test ayudan a comprobar que el músculo es el que provoca el problema. Para ello, se lleva a movimientos extremos de la cadera que ponen en tensión o estiramiento el músculo. Si se reproducen los síntomas (dolor, hormigueo…) es más que probable que el problema venga dado por patología del músculo piramidal.

El tratamiento suele ser a nivel conservador, Suele ser útil la utilizando medicación analgésica en caso de necesidad, y otras técnicas como reposo, cuidados posturales (corregir posturas o gestos que puedan originar o perpetuar el problema) y aplicación de hielo para aliviar el dolor (aunque algunas personas refieren más alivio con calor, depende del caso concreto).

Entre otros tratamientos, los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor, y también a prevenir el síndrome. En el vídeo superior os propongo tres nuevos estiramientos, similares al que ya vimos, puesto que la idea es siempre la misma: llevar a los músculos a su posición de mayor estiramiento, y mantener ahí unos segundos.

El primer estiramiento se realiza en decúbito supino (tumbado boca arriba, vamos). LLevamos la rodilla al pecho del lado contrario, y nos ayudamos de las manos para incidir en el estiramiento. En el segundo ejercicio de estiramiento, se realiza de pie, siguiendo siempre la misma filosofía: acercar la rodilla a la parte contraria del pecho. Este ejercicio, como es normal, requiere una buena condición física, así que se recomienda en deportistas, no en personas no entrenadas.

El tercer ejercicio es en decúbito prono (tumbados boca abajo). En la posición que se observa, se deja caer la rodilla por el borde externo de la camilla, sujetando con el pie del mismo lado en la pierna contraria. Desde esa posición, se realizan pequeñas contracciones, elevando la rodilla (haciendo rotación externa de cadera, función principal del piramidal) y manteniendo la posición unos 5 segundos. En el vídeo se ve muy claro, la explicación que doy es simplemente para orientaros.

El piramidal, por su acción como principal rotador externo de la cadera, participación en la zancada, ayuda como estabilizador de cadera… Es un músculo que puede lesionarse (ya sea por desarrollo excesivo u otros problemas) en deportistas como los corredores de fondo. Por ello es interesante conocer este síndrome, saber prevenirlo y tratarlo.

Como siempre, esto no son más que unas indicaciones muy generales. En caso de lesión, o sospecha de lesión, es necesario acudir al médico y al fisioterapeuta, para que nos indiquen y practiquen el tratamiento más adecuado. Hay mucho más que contar del piriforme, pero creo que he abarcado de forma general lo más interesante del tema. Espero vuestros comentarios para dudas y sugerencias sobre el tema.

 

Anatomía: Por qué es tan importante el músculo piriforme

Hace poco hemos hablado de la importancia del estiramiento del múscuo piramidal, también llamado piriforme. Ahora vamos a explicar por qué es importante el músculo piriforme, y eso tiene mucho que ver con su anatomía.

La importancia del piramidal a nivel de lesiones viene, sobre todo, de su relación con la inervación, sobre todo con el nervio ciático.

El piramidal de la pelvis, como podéis ver en el minuto 2:24 del vídeo superior, es un músculo que va desde la parte externa del hueso sacro y se inserta en el relieve óseo que forma la “bola de la cadera”, que es el trocánter mayor (ese relieve óseo grande y redondeado que notamos si nos palpamos en la región de la cadera). Como digo, en el minuto 2:24 se muestra el músculo piramidal aislado, es decir, eliminando el resto de estructuras que lo rodean.

La explicación del vídeo está en inglés, y es muy extensa, puesto que explica también otros músculos de la región glútea, pero lo que nos ocupa ahora es ver la posición del piramidal, que también se muestra en el comienzo del vídeo inferior:

Al comienzo de este segundo vídeo (también en inglés, lo siento), se observa la disposición del nervio ciático pasando justo por la región del músculo piramidal. ¿Qué puede originar esto? Pues que problemas del músculo, como contracturas, acortamientos, inflamación u otras lesiones provoquen que el músculo comprima fibras del nervio ciático, dando lugar a un dolor intenso que se conoce como síndrome del piramidal, o pseudociática.

Por el tipo de dolor irradiado, a veces se confunde con una ciática real, y se busca su origen en un piznamiento o problema a nivel de la columna lumbar. Los ejercicios de estiramiento del piramidal pueden ayuda a aliviar la tensión, prevenir acortamientos y evitar en cierta medida que este problema de pseudociática llegue a producirse.

El músculo piriforme tiene una fución como importante rotador externo de cadera. También influye en el movimiento de abducción (separación de la cadera), influye en la marcha, la estabilidad de la pelvis… Y está muy relacionado con el deporte, puesto que el ejercicio puede lesionar o hipertrofiar este músculo, desencadenando el problema del síndrome del piramidal, del que hablaremos también en breve.

 

Fitness en la red (LXXXI)

Como siempre, cerramos la semana con nuestro broche preferido, pues presentamos los mejores artículos sobre fitness en la red que pueden ayudarnos a mejorar nuestra dieta, nuestro descanso y el entrenamiento. Esta vez, el resumen se conforma de los siguientes seleccionados:
Nuestros compañeros de Urbanfire nos muestran el futuro hecho realidad, pues nos hablan de Wavegarden, el futuro del surf en el presente, que permite coger hasta 100 olas en una hora.En 1001experiencias nos cuentan cómo conseguir un pectoral rasgado con ayuda de un efectivo entrenamiento.Cuando entrenamos, debemos tener mucha precaución y prevenir las tan frecuentes descompensaciones musculares, por eso, citamos un artículo de HSNblog al respecto.Para los amantes de la carrera, en Webrunbarcelona nos dejan algunos consejos para correr en climas cálidos sin morir en el intento.Si deseas sacar el mayor provecho a tu máquina cardiovascular, en tu-cuerpo-ideal.com nos cuentan cómo sacar el máximo beneficio a la bicicleta elíptica.Y las temperaturas continúan en ascenso, por lo tanto, llego la hora de controlar la hidratación en el deporte y para ello, os tomamos un interesante artículo de Yuufit con algunos consejos para lograrlo.Además, para quienes trabajan fuerte su abdomen, os dejamos un artículo de Salood donde nos hablan acerca de los abdominales hipopresivos.Por último, en MiMundoPhilips nos regalan consejos para aquellos a los que les cuesta comer vegetales, pues nos muestran algunos trucos para ponerle gancho a los vegetales.

Cebollino, una buena forma de añadir micronutrientes a los platos

Además de dar sabor, color y aroma a los platos, con las hierbas frescas podemos incrementar la densidad nutritiva de los platos. Por ejemplo, si añadimos cebollino, es una buena forma de sumar micronutrientes a nuestras preparaciones.

El cebollino puede ayudarnos a sumar calcio, potasio, vitamina C, carotenos, vitamina A y ácido fólico a nuestros platos. Además, es una buena fuente de fibra y casi no aporta calorías (29 Kcal/100 gramos), pero sí intensifica el sabor de nuestras comidas.

Así, el cebollino es una buena forma de añadir micronutrientes, pues por cada 100 gramos puede sumar 65 mg de calcio, 270 mg de potasio, 103 microgramos de ácido fólico y más de 500 microgramos de vitamina A. Además ayuda a favorecer la saciedad y contribuye a una alimentación placentera y nutritiva al mismo tiempo.

Podemos añadir cebollino a una ensalada, a un aderezo a base de yogur natural o queso de crema, o bien, emplearlo como relleno o para decorar platillos con pescados, pollo o patatas.

 

Música Trance: el BPM perfecto para las escaladas de spinning

Alguna vez he dicho que me encanta mi trabajo porque puedo combinar las dos cosas que más me gustan en el mundo: el deporte y la música. Las sesiones de spinning son la ocasión perfecta para aunar estas dos pasiones y transmitir energía a los alumnos, y mi manera favorita de hacerlo es a través de la música Trance.

Anteriormente hemos hablado de la importancia del BPM de la música (Beats Por Minuto) y de la RPM del pedaleo (Revoluciones Por Minuto) para regular la intensidad de las sesiones. En el caso de las escaladas, hay un tipo de música que nos viene perfecta: la música Trance.

La música Trance es un subgénero dentro de la música electrónica, fruto de la mezcla de distintos tipos de música como house o techno. Se caracteriza por tener una base rítmica de percusión y largas melodías, y por el uso de diferentes efectos acústicos como reverberaciones y distorsiones.

Los inicios del Trance se remontan a las fiestas en las playas de Goa, en la India, durante los años 60. Evolucionó durante las décadas de 1970 y 80 en la zona de Alemania y los Países Bajos, y vivió su época dorada en los años 90, cuando la música electrónica y el uso de los ordenadores para crear melodías estaba ya asentado. El número de fans de este tipo de música ha ido creciendo con el paso de los años.

La popularización del Trance gracias a productores como Tïesto o Paul van Dyk, se debió a que llenó un vacío en el mundo musical entre otros géneros algo más difíciles de escuchar, y dando lugar a temas más melódicos y más accesibles para el gran público.

La música Trance tiene una serie de características que la hacen especialmente idónea para la práctica del spinning. Veamos algunas de ellas: BPM entre 128-150: ideal en spinning para utilizarlo a medio tiempo, es decir con una cadencia de pedaleo de 65 – 75 RPM. Con una carga media-alta es una muy buena opción para realizar escaladas largas.Bajo muy marcado y repetitivo: en este caso, el uso de “repetitivo” no es para nada peyorativo. La música trance suele marcar de forma bastante fuerte y elocuente una nota de bajo que nos ayudará mucho a llevar el ritmo de la pedalada. Esa nota de bajo es el momento de imprimir fuerza a nuestro pedaleo y debe coincidir con la fase de presión y repulsión (cuando el pie se encuentra en la parte más baja del recorrido).Emoción: tanto en el caso de los subgéneros de Trance melódico (Uplifting Trance, Progressive Trance) como en el de otras modalidades más “duras” (TechnoTrance), el Trance es capaz de transmitir una emoción, ya sea a través de los vocales o de la música. Esto también es importante en una sesión de spinning, en la cual debemos ser capaces de transmitir una serie de estímulos y emociones a los participantes.
Lo que más nos va a ayudar de la música Trance es el bajo marcado: en una sesión de spinning una de las funciones más importantes del instructor es la de guiar la pedalada de la clase, asegurándose de que sigue el ritmo de la música.

Personalmente, siempre lo advierto al principio de mis sesiones: “para mí es mucho más importante ser capaz de seguir la cadencia de la música que ponerse mucha carga: la carga debe adecuarse al BPM de la música“. Con una música que tiene un bajo muy marcado, tanto los instructores como los alumnos pueden llevar el ritmo de la pedalada sin problemas.

Tarea del instructor será también realizar un trabajo compensado de las dos piernas durante la sesión: debemos procurar trabajar equitativamente los dos lados del cuerpo, marcando de manera correcta cuál es la pierna dominante en cada tramo de la sesión.

Hoy en día el Trance cuenta con un buen número de fans y seguidores y, aunque no es un género que se suela escuchar en pubs y discotecas en nuestro país, sí ha sabido abrirse al gran público. En el norte de Europa, sin embargo, el Trance es uno de los géneros de más éxito y más conocidos. El crecimiento de la importancia del trance se ha producido en parte gracias a los grandes festivales de música electrónica como el Ultra Music Festival que incluyen en sus carteles a grandes Dj’s de música Trance.

Famosos DJ’s y productores como Armin van Buuren, Markus Schulz, Ferry Corsten o Paul Oakenfold continúan moviendo masas tras muchos años en escena, y siguen creando melodías con las que las emociones se encuentran a flor de piel.

Personalmente, el Trance es un género que utilizo mucho en mis sesiones, tanto en su vertiente más comercial como con temas menos conocidos. Os animo a que probéis a incluir música Trance en vuestro entrenamiento, ya que estoy segura de que os dará una buena inyección de energía cuando más lo necesitéis.

¿Escucháis o trabajáis con música Trance en vuestras sesiones? ¿cuál es vuestro tema favorito?

 

¿Es natural que los peques coman muchos dulces y chuches?

Siempre aconsejamos reducir la ingesta de azúcares sin buenos nutrientes y por ello, es recomendable limitar la presencia de chuches y dulces en la dieta. Sin embargo, no actuamos de igual forma con los niños, pues ¿es natural que los peques coman muchos dulces y chuches?.

Pareciera que todos asumimos que la ingesta de mayores cantidades de azúcar es habitual y natural en la población infantil, sin embargo, en ellos también se debe cuidar la calidad de la dieta, ya que el 99% de los niños españoles consume a diario chucherías, varias veces al día.

En los niños también, los azúcares no deben superar el 10% de las fuentes de calorías del día, pues esto desequilibra la alimentación a favor los hidratos simples y las calorías y en contra de alimentos más nutritivos.

Entonces, si bien es habitual que los peques coman muchos dulces y chuches, esto no es natural ni es aceptable, sino que es algo a corregir, para lo cual, es importante no prohibir, no castigar ni premiar con chuches y sobre todo, predicar con el ejemplo.

Podemos comenzar por discontinuar la frecuencia en el consumo de chuches y reducir su presencia en casa, así como recomendar a abuelos, tíos y demás adultos que sigan nuestro comportamiento y no regalen golosinas a los más pequeños de la casa.

Todos podemos ayudar a que la ingesta de azúcares se reduzca entre los más pequeños para favorecer una dieta más equilibrada y nutritiva que cuide la salud de los niños ahora, y en su futuro.

 

Noom Walk Pedometer: un podómetro social que nos anima a andar más

Un tiempo atrás presentábamos Noom, una aplicación Android que ayuda a perder peso, y ahora, la misma desarrolladora ha lanzado Noom Wal Pedometer, un podómetro social que nos anima a andar más, pues no sólo podemos ver cómo nos superamos cada día a nosotros mismos, sino compartir los datos con amigos y otros usuarios de la aplicación.

Noom Walk Pedometer no requiere de ningún accesorio extra, simplemente cuenta cada paso que damos durante las 24 horas del día, los 7 días de la semana desde nuestro smartphone y lo mejor, no usa el GPS para funcionar, por lo tanto, sólo consume un 2% de la batería o lo mismo que gastaría el GPS usado por 3 minutos.

Los datos se nos mostrarán por día, por semana o por mes, y así, podemos ver cómo evolucionamos y cuánto andamos cada día.

Podemos compartir los datos en Facebook o Google+, aunque también podemos quedárnoslos para nosotros, sin hacer pública la información de la aplicación.

Noom Walk Pedometer es una aplicación nueva que si bien puede tener fallos que se recomiendan reportar para su mejora constante, es una idea muy original, pues puede ser realmente un incentivo para movernos más cada día.

La aplicación está disponible para Android 2.3 o superior y ya podemos descargar gratis en Google Play.

 

Zapatillas de running, para hombres o para mujeres

Sabemos que las zapatillas al momento de correr son la base de un buen equipamiento, pues nos ayudan a prevenir lesiones y a lograr un buen desempeño deportivo. Por eso, respecto a las zapatillas de running no es indistinto si son para mujeres o para hombres.

Pues si bien los modelos de zapatillas tienen sus caracteríticas estéticas en función del sexo, una zapatilla negra para mujer no podría ser usada por un hombre y viceversa, ya que la anatomía y estructura ósea no son iguales en un sexo y en otro.

Hace mucho tiempo atrás, las zapatillas de running eran más bien cosa de hombres, pero poco a poco las mujeres ganaron terreno en esta disciplina y hoy, encontramos artículos bien diferenciados por sexo, algo de mucha ayuda, pues no es lo mismo una zapatilla de mujer que una de hombre.

La anatomía del pie es muy distinta según el sexo, por ejemplo, la parte delantera del pie de una mujer es más ancha que en los hombres, pero es mucho más estrecho en el talón.

Además, para el mismo tamaño de pie, el calzado e mujer es una talla y media más grande, pero notablemente más estrecho en el talón. Por ello, un hombre que adopta zapatillas de running femeninas tendrá la dificultad de que su delantera queda muy holgada cuando el talón queda bien, mientras que las mujeres si usaran zapatillas pequeñas para hombres encontrarán que cuando queda bien su delantera, su talón resbala.

Es decir, no es lo mismo una zapatilla de running para mujer que una para hombre, sino que hay notables diferencias que permiten adaptar el calzado a la anatomía diferente según el sexo.

Y claro, las mujeres con pies mucho más anchos, siempre pueden escoger una versión masculina en zapatillas de running, cuidando que no resbale su talón y pueda esto ser causa de ampollas o torceduras.

Las zapatillas de running no son femeninas o masculinas por su diseño y color, sino también, por su longitud y anatomía en función de cada sexo.

 

La importancia de entrenar equitativa e igualitariamente todos los grupos musculares

Para muchas personas el entrenamiento consiste en trabajar aquellas partes que solamente quiere destacar de su cuerpo. Centrar todo el esfuerzo en zonas determinadas no es la mejor opción a la hora de conseguir un perfecto estado del cuerpo, ya que corremos el riesgo de que aparezcan algunos desequilibrios a evitar y en los que vamos a reparar en este post.

Para evitar los desequilibrios entre las diferentes partes del cuerpo lo que debemos tener en cuenta es que los músculos principales que vamos a trabajar en cada sesión de entrenamiento tienen unos antagonistas que hay que trabajar con la misma intensidad para así conseguir evitar desequilibrios innecesarios que a la larga pueden pasarnos factura.

En primer lugar vamos a detenernos en analizar algunos antagonistas. Por ejemplo, si trabajamos pectoral, debemos trabajar también la parte dorsal. Lo mismo sucede con el bíceps pues hay que entrenar el tríceps. En el caso de las piernas, si trabajamos los cuádriceps debemos tener en cuenta que con la misma intensidad hay que entrenar los isquiotibiales…

Es fundamental entrenar con la misma intensidad ambas partes para así conseguir una fuerza equilibrada entre los distintos tipos de músculos, ya que de este modo, si un grupo muscular está más desarrollado y fuerte que el antagonista ejercerá más fuerza en el cuerpo obligando poco a poco a que articulaciones y huesos puedan desplazarse y cambiar de forma.

Un claro ejemplo es si entrenamos mucho el pectoral y poco la espalda, conseguiremos cargar la parte de los hombros, que terminarán por echarse hacia adelante poco a poco. Este ejemplo sirve para ilustrar los desequilibrios y problemas de tendinitis, lesiones musculares, lesiones óseas… que se pueden provocar si no mantenemos un perfecto equilibrio entre todas las partes del cuerpo.

Por ello, y para conseguir un mejor funcionamiento del cuerpo, debemos trabajar todos los grupos musculares y no centrarnos solo en unos pocos, aunque tengamos especial interés en que se desarrollen unos más que otros. A pesar de todo, es esencial mantener un buen equilibrio y una correcta tonificación y fuerza muscular en músculos principales como en sus antagonistas.

 

Alimentos que elevan tu metabolismo (III): las espinacas

Un día más os acercamos a un nuevo fichaje de nuestra lista de alimentos que elevan el metabolismo. Hoy, un vegetal que no debería faltar en una dieta bien estructurada: las espinacas.

Aunque muchas veces olvidadas, las espinacas son un alimento muy completo e importante, sobre todo para deportistas, ya que aporta numerosos nutrientes, vitaminas y además se pueden consumir en formas muy variadas.

Las espinacas suelen ser uno de los alimentos comodín en las dietas de adelgazamiento, y esto se debe a su efecto laxante. Gracias a su alto contenido en fibra, las espinacas aceleran el paso de los azúcares hacia la sangre.

Además, las espinacas contienen, entre otras, mucha riboflavina o vitamina B2, que nos ayuda a obtener energía de una forma más eficiente.

El aporte de calcio de las espinacas es de los más altos en el mundo vegetal, aunque un consumo excesivo puede perjudicar la absorción del mismo por los intestinos. El calcio de las espinacas es de menor calidad que el de origen vegetal, pero puede ser una opción interesante para la dieta vegetariana.

También las vitaminas C y E, de efecto antioxidante, y otras como la vitamina B6 o la provitamina A se encuentran presentes en este alimento.

A la hora de consumir las espinacas podemos prepararlas frescas en ensaladas o sándwiches (a mí la lechuga me hincha muchísimo, y las hojas de espinaca son un sustituto perfecto), en forma de crema o puré, cocinadas en una quiche… Las opciones son infinitas.

¿Se os ocurren más formas de preparar las espinacas?

 

Estiramiento del piriforme para aliviar dolores y molestias

El músculo piramidal , o piriforme es uno de los llamados pelvitrocantéreos, es decir, los músculos que van desde el interior de la pelvis hacia el trocánter mayor del fémur, actuando tanto en la estabilidad de la pelvis como en el movimiento de la articulación de la cadera. Es un músculo que no debe estar contraído en exceso, porque puede generar dolor en la región del glúteo o en la zona lumbar, así como alteraciones en la marcha. Por esto es interesante realizar el estiramiento del músculo piramidal, para aliviar dolores y molestias.

El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo. Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática. Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

En el vídeo tenéis ejemplos del estiramiento, realizado tanto de pie como tumbado. El objetivo es estirar la musculatura de la cara externa del muslo, concretamente de la región de la cadera. Para ello, el movimiento que debemos realizar es llevar la cadera a flexión, llevando la rodilla hacia el pecho, sin llegar a tocar.

Una vez ahí, se cruza el pie, que queda cerca de la cara externa de la rodilla contraria. Ahí podemos variar el componente de rotación de la cadera, así como el componente de aproximación de la cadera (llevando la cadera hacia el pecho contrario). La tensión debe notarse, como digo, en la zona de la articulación de la cadera. Como es comprensible, se debe repetir con ambas piernas y manteniendo el mismo tiempo, para realizar un estiramiento equilibrado de ambas regiones musculares.

Vídeo | Fisioterapia Online en Youtube

Alimentos que elevan tu metabolismo (II): el curry

En la serie de alimentos que aceleran tu metabolismo, hoy os presentamos a otro fichaje: el curry. No es un alimento en sí mismo, más bien una especia, pero nos ayudará a que nuestro organismo consuma más energía.

El mundo de las especias es muy interesante para la alimentación: a través de su uso podemos lograr matices distintos y nuevos para nuestros platos, y de esta forma no estancarnos con aburridas dietas. El curry puede ser una opción estupenda para añadir a nuestros guisos.

Curry significa literalmente “salsa” e lengua tamil, un dialecto utilizado en algunos lugares de la India. Y es que este es el lugar de origen del curry, que pasó de los países del Este a los platos occidentales durante el siglo XVII.

El curry es especial, ya que se trata de una combinación de otras especias como cúrcuma o pimienta. Estas especias, al ser picantes, poseen propiedades termogénicas: es decir, elevan nuestra temperatura corporal, haciendo que el organismo consuma más energía.

Generalmente el curry se utiliza en guisos y estofados junto con vegetales como zanahorias y cebollas, y acompañando sobre todo a carnes. También podemos consumirlo en polvo, matizando nuestros platos con un toque picante.

Como curiosidad, se han realizado estudios sobre la llamada “adicción al curry”: el consumo de curry estimula los sentidos y hace que el organismo libere endorfinas, produciéndose una especie de “subidón” que solicita un consumo mayor de esta especia.

 

Los cuatro mandamientos de la técnica de carrera

El principal objetivo del corredor es conseguir el máximo rendimiento gastando el mínimo de energía. Para ello, es necesario tener una técnica de carrera muy depurada. En las próximas líneas explicaremos los cuatro mandamientos de la técnica de carrera que todo corredor debería conocer.

Aplicando los cuatro mandamientos de la técnica de carrera conseguiremos un ahorro de energía y eficiencia mecánica grande, además de evitar ciertas lesiones por una mala técnica. Teniendo presente estos cuatro mandamientos y aplicándolos nuestra técnica de carrera mejorará notablemente.

El primer mandamiento de la técnica de carrera está relacionado con la fase de impulsión. Para correr más hay que impulsar contra el suelo, así de sencillo. Parece sencillo pero no lo es. ¿Cuántas veces hemos visto a corredores retirar el pie del suelo como si éste quemase?

Antes de que contacte nuestro pie con el suelo tenemos que tener presente que debemos impulsar contra el suelo. En este sentido, el pie tiene que contactar contra el suelo con cierta tensión, ya que un pie demasiado relajado nos hará perder velocidad. La impulsión se debe realizar hasta el último momento, terminando con una extensión de tobillo e impulsando sobre los metatarsos.

En la imagen superior se puede ver perfectamente cada una de las fases de este primer mandamiento. Vemos al corredor de las zapatillas blancas impactar contra el suelo con un tobillo activo. Vemos también al corredor con las zapatillas grises y verdes terminar la impulsión con la puntera del pie, aprovechando todo la palanca del tobillo. Por último, vemos al corredor de zapatillas oscuras que ha terminado de impulsar y está comenzando la fase de vuelo, con la pierna y tobillo estirados casi al completo.

Este segundo mandamiento de la técnica de carrera está muy relacionado con el primero. Si en el anterior el objetivo era tener una buena impulsión de tobillo, intentando impulsar hasta el último momento, en éste la finalidad es elevar las rodillas al aire para obtener la máxima amplitud de zancada.

Si nos damos cuenta, ambos mandamientos van cogidos de la mano. Si impulsamos de tobillo hasta el final estamos obligando a la otra pierna, la pierna libre, a elevar la rodilla. Y si nos centramos en subir la rodilla obligamos al tobillo de la otra pierna a tener que impulsar al máximo.

Todo esto siempre y cuando se realice con una buena técnica de carrera. Hay corredores que se centran únicamente en elevar la rodilla y retiran la pierna de impulso antes de tiempo, pareciéndose más su técnica a un baile del humorista Chiquito de la Calzada que a la de un corredor. En la foto podemos ver como la atleta impulsa perfectamente de tobillo y eleva la rodilla de la pierna libre.

Generalmente, los gran olvidados de la técnica de carrera, los brazos. Rara vez nos centramos en el papel que desempeñan dentro de la figura del corredor. Son los encargados de equilibrar nuestro cuerpo, siendo de gran importancia cuando aumentamos el ritmo de velocidad o cuando estamos muy fatigados.

Los brazos también tienen su técnica de carrera. Una de las cosas más importantes es que los brazos vayan atrás aprovechando todo su rango de movimiento. Si nuestra amplitud de zancada se veía incrementada gracias a elevar las rodillas, no podemos acortarla por una mala técnica de brazos. Si no dejamos llevar atrás los brazos estamos acortando el movimiento repercutiendo en nuestra zancada.

Este braceo no se puede hacer de cualquier forma. Los codos tienen que tener una angulación de 90 grados y llevarlos con soltura. Las manos tienen que estar relajadas, sin cerrar el puño y sin llevar los dedos con tensión, tan solo dejarlos llevar por la inercia del movimiento. Un ejercicio muy bueno es realizar progresiones de brazos sobre el sitio, sin desplazamiento, realizando el movimiento solamente con los brazos.

Este cuarto mandamiento es el encargado de dar armonía a los otros tres mandamientos. Para conseguir una eficiencia mecánica y energética es necesario que todos nuestros movimientos se realicen con amplitud y soltura.

El movimiento se tiene que realizar con la tensión justa, sin precipitación y sin querer anticipar el gesto. Tenemos que respetar la fase de impulsión, la elevación de rodillas y el braceo de brazos. Si todos esos movimientos los hacemos con amplitud y soltura nuestra técnica de carrera mejorará considerablemente.

Una prueba práctica de este cuarto mandamiento es cuando vemos a cámara lenta a un velocista en una carrera de 100 metros. Pese a la tensión que tienen por decidirse la prueba en menos de 10 segundos su mandíbula y sus manos están completamente relajados y se mueven tan solo por el movimiento de su cuerpo. Si llevasen tensión no podrían darle esa amplitud y soltura necesaria para una buena técnica de carrera.

 

Barbacoas más saludables con carnes magras, verduras, frutas y agua

Con el buen tiempo y el calor se apetece realizar actividades de ocio al aire libre. Una opción muy agradable para compartir con familiares y amigos es la barbacoa, que no tiene por qué ser sinónimo de excesos y mala alimentación. Se pueden convertir hacer las barbacoas más saludables con carnes magras, verduras, frutas y agua.

Es típico de barbacoa el comer mucha cantidad de carne y productos con mucha grasa, salsas y además se suele tomar alcohol para beber. Sin embargo, se puede usar el sentido común para tener una barbacoa sabrosa y bastante más saludable, reduciendo los excesos y procurando tomar más cantidad de alimentos saludables.

La carne de pollo siempre es una buena opción para una alimentación saludable. En general se recomienda no tostar demasiado los alimentos y no añadir exceso de salsas o condimentos que aumenten su contenido calórico. Otras carnes, como la pechuga de pavo, pueden tomarse como alternativa a carnes más grasas.

En cuanto a las verduras, a mi en particular me encanta su sabor a la barbacoa. Se pueden colocar separadas, o formando brochetas de verduras. Calabacín, cebolla, tomate, espárragos, pimientos (ya sean rojos, verdes o amarillos), champiñones… Muchas opciones para añadir variedad sin tener que renunciar al sabor.

Otra opción es acompañar las carnes y productos hechos en la barbacoa con una fresca ensalada. Eso sí, intentando que la ensalada sea lo más natural posible, aliñada con aceite, vinagre, pimienta y sal, pero intentando evitar añadir elementos que la conviertan en menos saludable, como salsas que contengan exceso de grasa, azúcares o sal.

Para mi añadir una fruta (o más) al final de la barbacoa es algo que la convierte en mucho más agradable. Frutas como melones o sandías, típicos del buen tiempo, o en realidad cualquier tipo de fruta que, además, ayuda a hidratarnos y refrescarnos.

Y el agua, como bebida que acompañe. En los eventos sociales es habitual el consumo de alcohol (cerveza, vino…) y bebidas azucaradas. Cambiar las bebidas alcohólicas por cerveza 0,0 es una buena opción, y las bebidas azucaradas por sus versiones “light” o “zero”. Eso sí, sin olvidar que el agua es lo más sano, y no tiene por qué quedar en un segundo plano en nuestras barbacoas: puede ser perfectamente una primera opción, y dejar otras bebidas para los “brindis”.

Seguro que tenéis muchas más ideas sobre cómo hacer más saludables las barbacoas. Contadlas todas en los comentarios :)

 

Dieta del astronauta. Análisis de dietas milagro (XXXVII)

Encontramos entre las diferentes alternativas para adelgazar, opciones más o menos saludables, más o menos raras y algunas muy alocadas o riesgosas. Por eso, hoy realizamos el análisis de otra dieta milagro y en este caso, colocamos bajo la lupa, la dieta del astronauta.

La dieta del astronauta recibe su nombre dada la similitud con las características de la alimentación que llevan los pilotos de la NASA. Aporta no más de 500 calorías al día y promete una pérdida de peso imporante en poco tiempo: hasta 3 kilos en 3 días.

La dieta del astronauta propone un desayuno a base de leche desnatada, sin sólidos. En la comida se propone una ensalada de verdes, con un huevo duro, sin carnes, pues las mismas se reservan a la cena.

Así, se aconseja realizar la dieta por no más de 14 días y descansar una o dos semanas para después retomar hasta alcanzar la pérdida de peso deseada.

No se permite la ingesta de azúcar, ni aceites, ni mantequilla ni margarina y se recomienda beber un mínimo de dos litros de agua al día.

Claramente esta dieta es muy baja en calorías y produce una pérdida de peso de gran impacto, por lo que tiene alto riesgo de efecto rebote así como de carencias nutricionales. Por esta razón, muchas versiones proponen la ingesta de multivitamínicos para evitar déficit de nutrientes.

Asimismo, es una dieta de muy bajo contenido en hidratos y en ácidos grasos esenciales, lo cual puede ocasionar fatiga, dificultades para concentrarse o conservar la atención, mareos, cambios de ánimos y demás.

Es una dieta extremadamente restrictiva, difícil de llevar a cabo y que puede colocar en riesgo nuestro metabolismo así como la salud del organismo. Y por supuesto, no modifica hábitos a favor de una mejor calidad de vida.

 

La historia de Pilates en dibujos animados

Hoy os traigo un vídeo muy gracioso que he encontrado en internet y que nos cuenta la historia de Joseph Pilates a través de unos dibujos animados, creador del método que lleva su nombre. Está en inglés, pero se entiende muy fácilmente.

El vídeo, a través de originales dibujos narra la vida personal y profesional de Pilates, qué le hizo convertirse en el creador de un método seguido por miles de personas en todo el mundo, y cómo creó y seleccionó los ejercicios que forman parte de su método.

Joseph Hubertus Pilates nació en Alemania en 1883, hijo de un atleta de ascendencia griega, y de una naturópata que confiaba en el poder de la medicina natural. Pilates creció siendo un niño enfermizo, pero esto sólo hizo que aumentara su interés por cómo mejorar su cuerpo: querer solucionar sus problemas de asma y de raquitismo fue lo que le introdujo en el mundo del ejercicio físico.

Pilates se centró en el trabajo de la correcta respiración para mejorar su asma, y en la ganancia de fuerza muscular para compensar sus desequilibrios posturales. Nunca se cerró puertas a diferentes disciplinas, y llegó a practicar deportes tan distintos entre sí como el boxeo (llegó a convertirse en boxeador profesional), yoga o natación.

Además, Pilates estudió varias disciplinas orientales, como el tai-chi o el zen, cuyas bases se verán reflejadas en las técnicas del método Pilates.

En 1942 viajó a Inglaterra, donde trabajó enseñando métodos de defensa personal a la policía de Scotland Yard. Debido a su nacionalidad alemana, Pilates fue conducido a un campo de trabajo, donde ejerció como enfermero cuidando a heridos de guerra. Fue allí donde nació su método de trabajo y el germen de lo que serían las futuras máquinas del Estudio de Pilates.

Las instalaciones y las condiciones no eran las mejores para desarrollar un programa de actividad física, de modo que Pilates tuvo que inventar su propio material de trabajo. Colocando estratégicamente muelles de colchones en las camas del hospital, Pilates creó máquinas de rehabilitación a través de las cuales los enfermos podían practicar ejercicio.

Cuando tras una epidemia de gripe ninguno de los internos de su bloque cayó enfermo, Pilates se dio cuenta de la eficacia de su método no sólo como rehabilitador, sino como eficaz prevención frente a enfermedades.

Después de pasar de nuevo por Alemania y decepcionarse por los derroteros políticos que estaba tomando el nazismo, Pilates emigró a Estados Unidos en busca de nuevas oportunidades. Durante su viaje conoció a Clara, quien se convertiría en su mujer y con quien abriría su primer estudio del método Pilates en Nueva York.

El estudio de Pilates se encontraba en Broadway, muy cerca de los principales teatros de la ciudad, lo que facilitó la afluencia de bailarines y coreógrafos de renombre como George Balanchine y Marta Graham: el método Pilates aplicado a la danza demostró mejorar cualidades físicas muy importantes para sus practicantes, como la flexibilidad o la fuerza muscular, así como una postura corporal correcta.

El método utilizado por Joseph H. Pilates, conocido como “Contrología”, comenzó a ganar popularidad y pasó poco a poco al gran público a través de dos vías: por un lado los discípulos directos de Joseph y Clara Pilates, y por otro a través de los dos libros escritos por el propio Pilates (“Tu salud” y “Regreso a la vida a través de la Contrología”).

Hoy en día el método creado por Joseph H. Pilates se ha extendido por todo el mundo gracias, entre otras cosas, a que es un ejercicio accesible para todo el mundo, independientemente de su edad, género o complexión física.

Las mejoras que la práctica del método Pilates nos aportan en nuestro día a día, partiendo de la mejora postural (lo que conlleva menos dolores musculares), la correcta respiración y la mayor eficacia en nuestros movimientos, han sido parte del éxito de este método de trabajo.

Espero que os haya gustado el vídeo, y que os haya servido para conocer un poco más la vida de Joseph H. Pilates y el por qué de su método. ¿Conocíais la historia de Pilates?

 

Ejercicios aislados de bíceps, ¿podemos prescindir de ellos?

Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.
Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con el press de banca, jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria.
Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada.
Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada.
También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no. ¿Y vosotros, lo trabajáis de forma aislada o secundaria?
Imagen | Photl.com

Acortamiento del psoas: el mal del sedentario y del deportista

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.
¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.
No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes.
El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.
Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias.
Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.
El ejercicio Roll up
del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.
El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al psoas.
Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.
Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.
Imagen | Istolethetv
En Vitónica | Un sencillo ejercicio para estirar el psoas-ilíaco

Consejos para cocinar hojas verdes

Las hojas verdes son ingredientes ideales para nuestros platos de verano, pues pueden ofrecernos mucha frescura, pocas calorías y alto contenido acuoso. Por ello, hoy dejamos algunos consejos para cocinar hojas verdes y sacarle mayor provecho a estos alimentos.
Córtalos justo antes de consumir, de manera de no desaprovechar nutrientes que pueden perderse por oxidaciónCórtalos sin cuchillo, con la mano o en el último de los casos, con tijera, pues así no romperemos en demasía su fibra y evitaremos los efectos de la oxidación rápida.Combínalos con grasas saludables como pueden ser frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate o un pescado graso, pues los carotenos, la vitamina A y E que algunos vegetales verdes concentran se aprovechan mejor en presencia de grasas.Añade zumo de limón a tus platos con hojas verdes, pues el ácido cítrico y la vitamina C de éste conservarán mejor los vegetales y facilitarán la absorción del hierro y calcio que algunas hojas verdes ofrecen.Condimenta con sal justo antes de consumir, pues de lo contrario, las hojas verdes se deshidratan y pierden toda su textura y su volumen.Lávalas muy bien antes de consumirlas, pues entre cada una de sus partes podemos encontrar impurezas y contaminantes que debemos desechar antes de comenzar a emplearlas.Si las cocinas, hazlo por corto tiempo y sin agua, es decir, al vapor, salteadas o en papillote sin adicionar agua y por un breve momento para no producir la deshidratación total y obtener hojas verdes con más textura, fibra y nutrientes.
Con todos estos consejos puedes sacar mayor provecho a los alimentos y al momento de cocinar hojas verdes, lograr platos nutritivos, frescos y sabrosos con ellas.
Imagen | Avlxyz